ERP_T_4_Procrastinação

Não deixe para amanhã o que você pode fazer hoje? Contato com a natureza, caminhada, escutar músicas, passeios, fazer escalda pés, controle da respiração. Andar de bicicleta, fazer academia, dançar, namorar, fazer natação, massagens relaxantes, fazer sexo com amor.

VOCÊ TEM UMA ESCOLHA. VOCÊ PODE DEIXAR PARA DEPOIS OU VOCÊ PODE AGIR

Você pode agir, mesmo que se sinta desconfortável. O legado do passado não necessariamente tem que controlar o que você faz no presente. Você pode ter prazer em aprender, crescer e desafiar a si mesmo.Você não tem que ser perfeito para ter valor.

Identifique um objetivo comportamental (observável, específico e concreto) ao invés de estabelecer um objetivo vago, genérico.

Exemplo ilustrativo:

ERRADO: “Eu quero parar de procrastinar”

CERTO: “Eu quero limpar e organizar minha garagem até 1º de setembro”

Seu exemplo:

ERRADO: _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

CERTO:

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Estabeleça um objetivo realístico. Pense pequeno ao invés de grande, e escolha um objetivo minimamente aceitável ao invés de um objetivo ideal. Foque em um (e apenas um!) objetivo por vez.

Exemplo ilustrativo:

ERRADO: “Eu nunca mais vou procrastinar novamente!”

CERTO: “Eu vou estudar uma hora por dia para meçlhorar as minhas notas”

Seu exemplo:

CERTO:

Seja realístico (ao invés de desejoso) sobre o tempo. Pergunte a si mesmo: Quanto tempo a tarefa vai realmente tomar? Quanto tempo eu tenho realmente disponível?

Exemplo ilustrativo:

ERRADO: “Eu tenho tempo sobrando para fazer isso amanhã”

CERTO: “É melhor eu olhar minha agenda para ver quando posso começar. Da última vez, demorou bem mais do que eu pensava”

Seu exemplo:

CERTO:

Apenas comece! Ao invés de tentar fazer todo projeto de uma vez, apenas dê um pequeno passo. Lembre-se: “uma jornada de mil quilômetros começa com um único passo”.

Exemplo ilustrativo:

ERRADO: “Eu tenho que fazer isso tudo numa sentada.” CERTO: “Qual é um primeiro passo que eu posso dar?”

Seu exemplo:

CERTO:

Observe suas desculpas. Ao invés de usar suas desculpas como uma razão automática para procrastinar, use-as como um sinal para passar apenas 15 minutos trabalhando em sua tarefa. Ou use sua desculpa como recompensa por ter dado um passo.

Exemplo ilustrativo:

ERRADO: “Eu estou cansado (deprimido / com fome / ocupado / confuso, etc), então vou fazer isso mais tarde”

CERTO: “Eu estou cansado. Então vou passar apenas 15 minutos no meu relatório. Daí então vou tirar uma soneca..”

Seu exemplo:

CERTO:

Recompense seu progresso ao longo do caminho. Foque no esforço, não no resultado. Observe seu pensamento tudo-ou-nada: o copo pode estar meio cheio assim como meio vazio. Lembre-se: mesmo um pequeno passo é progresso.

Exemplo ilustrativo:

ERRADO: “Eu não consigo me sentir bem até ter finalizado tudo”

CERTO: “Eu dei alguns passos e trabalhei duro. Isso me faz sentir bem. Agora vou olhar um filme.”

Seu exemplo:

CERTO:

Use sua procrastinação como um sinal. Pare e pergunte a si mesmo: “que mensagem minha procrastinação está me mandando?”

Exemplo ilustrativo:

ERRADO: “Eu estou procrastinando novamente e eu me odeio por isso”

CERTO: “Eu estou procrastinando novamente: O que estou sentindo? O que isso significa? O que posso aprender?”

Seu exemplo:

CERTO:

Baseado em: Burka, J. B., & Yuen. L. M. (2008). Procrastination: Why you do it, what to do about it now. Cambridge: Da Capo Press.

Enio Roque Potuslki Psicólogo - CRP 18/02867